Profilaktyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Wykonaj skręt głowy w bok, zatrzymaj na sekundę wróć na środek, wykonaj skręt w drugą stronę.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Wykonaj skłon głowy zbliżając ucho do barku, zatrzymaj na sekundę wróć na środek, wykonaj skłon w drugą stronę.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch 1

Wykonaj zgięcie głowy, ściągając brodę do mostka, zatrzymaj na sekundę.

Ruch 2

Następnie wykonaj pełny wyprost głowy przenosząc wzrok w górę.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch 1

Przenieś brodę w kierunku mostka.

Ruch 2

Następnie przetocz głowę na prawą stronę utrzymując brodę nisko.

Ruch 3

Ruch głowy naśladuje ruchy wahadła. Przetaczaj głowę z jednej strony na drugą, utrzymując brodę nisko.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Wykonaj cofnięcie głowy, tak aby pojawiła się druga broda. Przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy. Rozluźnij i powtórz ruch.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie przy ścianie, między głowę a ścianę włóż miękką piłkę, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Wykonaj cofnięcie głowy naciskając na piłkę, tak aby pojawiła się druga broda, przytrzymaj pozycję dwie sekundy. Rozluźnij i powtórz ruch.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na dłoniach, kończyny dolne ułóż na szerokości bioder na ziemi.

Ruch 1

Unieś głowę nad podłogę i zadrzyj głowę, tak żeby brodą dotknąć rąk.

Ruch 2

Następnie wykonaj ruch zgięcia, w którym czoło dotyka rąk. Wykonuj ruch zgięcia i wyprostu naprzemiennie.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na dłoniach, kończyny dolne ułóż na szerokości bioder na ziemi.

Ruch 1

Unieś głowę nad podłogę ale nie zadzieraj jej, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, a wzrok skierowany jest w dół.

Ruch 2

Wykonaj ruch rotacji głowy, tak aby ucho dotknęło do rąk. Wykonuj ruch rotacji naprzemiennie, raz lewe raz prawe ucho wędruje do rąk a wzrok w kierunku ściany.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na dłoniach, kończyny dolne ułóż na szerokości bioder na ziemi.

Ruch 1

Unieś głowę nad podłogę wzrok cały czas kieruj do dołu.

Ruch 2

Wykonaj skłon boczny głowy, tak aby ucho zbliżyło się do barku. Wykonuj skłon naprzemiennie, raz lewe raz prawe ucho wędruje do barku.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy. Delikatnie napnij ale nie wciągaj brzucha, aktywuj mięśnie tułowia.

Ruch 1

Wykonaj ruch wysunięcia barków w dół, łopatki oddalają się od siebie, klatka piersiowa chowa się między barkami.

Ruch 2

Następnie cofnij barki, łopatki zbliżają się do siebie, klatka piersiowa opada do dołu.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy. Delikatnie napnij ale nie wciagaj brzucha, aktywuj mięśnie tułowia.

Ruch 1

Wykonaj ruch uniesienia barków do uszu, schowaj szyję między barkami.

Ruch 2

Następnie opuść barki, wydłuż szyję i ściągnij łopatki.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy.

Ruch 1

Poprowadź prawą ręką w dół pod lewy bark, skręć tułów, opuść głowę do podłogi, mocno wyciągaj się w bok, zatrzymaj pozycję na dwie sekundy.

Ruch 2

Następnie unieść tułów, skręcając się w lewą stronę, otwórz klatkę piersiową i wyciągnij ramię do sufitu, patrz cały czas za ręką.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do leżenia na prawym boku, prawa noga prosta, lewą ugiętą w kolanie połóż przed siebie, prawą i lewą kończynę górną połóż jedna na drugiej na wysokości klatki piersiowej.

Ruch 1

Lewą rękę wykonuj ruch obwodzenia, zataczaj krąg nad głową. Skręć tułów i głowę. Przenosząc rękę z nad głowy do boku staraj się zbliżyć bark do podłogi.

Ruch 2

Prowadź ruch tak, aby kończyna cały czas była przesuwana po podłożu, nie unoś jej nad ziemią, staraj się by okrąg wyznaczony przez rękę był jak największy.

Ruch 3

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy.

Ruch 1

Wykonaj ruch zgięcia głowy, ściągnij brodę do mostka jednocześnie zaokrąglając plecy, wyciągaj grzbiet mocno do góry, naśladuj w tym ruchu kota, pozycję zatrzymaj na trzy sekundy.

Ruch 2

Następnie zrób pełen wyprost, zadrzyj głowę, spójrz w sufit, wypnij biodra, klatkę piersiową opuść w dół.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy. Delikatnie napnij ale nie wciagaj brzucha, aktywuj mięśnie tułowia.

Ruch

Wykonaj ruch uniesienia prawej ręki i lewej nogi, nad podłogę. Zatrzymaj pozycję w górze przez 2 sekundy. Opuść kończyny na podłogę lub w werssji trudniejszej zatrzymaj nad podłogą. Potwórz ruch.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch 1

Wykonaj ruch cofnięcia, wypięcia bioder. Następnie przejdź do przysiadu.

Ruch 2

Kolana rozpychaj na zewnątrz, stopy utrzymuj przyklejone do podłogi.

Ruch 3

W pozycji przysiadu mocno napnij pośladki. Z napięciem wykonaj wyprost.

Ruch 4

W górze nie wypychaj bioder do przodu.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na brzuchu, dłonie przyklej do podłogi na wysokości barków, czoło oprzyj o podłogę, nogi swobodnie rozstaw na szerokość bioder.

Ruch 1

Wykonaj ruch uniesienia klatki piersiowej nad podłogę. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, wzrok kieruj w podłogę.

Ruch 2

Przenieś ramiona nad głowę do wyprostu nad podłogę.

Ruch 3

Następnie ugnij ramiona, ściągając je do pozycji początkowej, mocno zbliż łopatki do siebie.

Ruch 4

Odłóż klatkę piersiową i głowę na podłogę. Rozluźnij ciało.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, kończyny dolne zegnij a stopy oparte na podłożu ustaw na szerokość bioder, kończyny górne połóż wzdłuż tułowia.

Ruch 1

Odklej lędźwia od podłogi, maksymalnie zwiększając przestrzeń między plecami a podłogą.

Ruch 2

Następnie doklej plecy do podłogi, podwijając pod siebie kość ogonnową, napinając brzuch i pośladki.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, kończyny dolne zegnij a stopy oparte na podłożu ustaw na szerokość bioder, kończyny górne połóż wzdłuż tułowia.

Ruch 1

Zacznij ruch od podwinięcia pod siebie kości ogonowej i napięcia pośladów.

Ruch 2

Następnie unieś biodra, tak aby z udami tworzyły linię prostą, zatrzymaj pozycję w górze na dwie sekundy i wróć do dołu. Koncentruj się na napięciu pośladków.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, kończyny dolne zgięte do kąta prostego w stawie biodrowym i kolanowym, unieś w górę, do tzw. pozycji krzesełka, ramiona rozłóż na boki.

Ruch 1

Przenieś nogi, utrzymując pozycję krzesełka i skręcając tułów w prawą stronę, zatrzymaj nogi nad podłogą, tak żeby nie tracić napięcia brzucha. Następnie wróć na środek i przenieś nogi w drugą stronę.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku jednonóż, kolana rozstaw na szerokość bioder, stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy. Delikatnie napnij ale nie wciagaj brzucha, aktywuj mięśnie tułowia.

Ruch 1

Zacznij ruch od podwinięcia kości ogonowej pod siebie, poczujesz napięcie się pośladków, przenieś ciężar ciała delikatnie do przodu, do momentu uczucia rozciągania w pachwinie.

Ruch 2

Utrzymuj pozycję bioder i wyciągnij proste ramiona nad głowę.

Ruch 3

Złap się za nadgarstek i przeciągnij w bok, w stronę przedniej nogi.

Ruch 4

Przytrzymaj pozycję 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, jedną nogę, kostkę oprzyj na udzie drugiej nogi.

Ruch 1

Chwyć udo nogi podporowej i przyciągnij obie nogi do brzucha. Utrzymuj udo w zgięciu. Jeśli czujesz, że pozycja jest za trudna, czujesz bardzo mocne rozciąganie uniemożliwiające swobodne oddychanie, wróć do pozycji wyjściowej i utrzymując kostkę na udziale oddalaj od siebie kolano uniesionej nogi.

Ruch 2

Jeśli pozycja nie sprawia ci trudności, spróbuj złapać nogę za piszczel, dociągając piętę do pośladka.

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i oprzyj na podłodze. Drugą nogę złap za udo i przyciągnij udo do brzucha.

Ruch 1

Utrzymując zgięte udo blisko brzucha, jednocześniej próbuj prostować podudzie i prostować stopę.

Ruch 2

Utrzymuj udo blisko brzucha. Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wyprostować w pełni nogi, jeśli to zrobisz to najpewniej udo odkleiło ci się od brzucha, popraw pozycję.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do siadu, podeprzyj się rękami z tyłu za plecami, zegnij kończyny dolne i rozstaw szerzej niż biodra, stopy oprzyj na piętach.

Ruch 1

Wykonaj ruch kończynami dolnymi przenosząc kolana na prawą i lewą stronę naprzemiennie, nie zmieniając ułożenia stóp na podłodze.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Przejdź do klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, przyklej palce do podłogi, kolana rozstaw na szerokość bioder , stopy ustaw swobodnie, nie zadzieraj głowy. Delikatnie napnij ale nie wciągaj brzucha, aktywuj mięśnie tułowia.

Ruch 1

Schowaj głowę między barkami, ściągając brodę do mostka, zaokrąglij plecy.

Ruch 2

Cofnij biodra, przenosząc miednicę tak by usiąść na piętach, jednocześnie nie zmieniaj ułożenia rąk na podłożu. Głowa i szyja są rozluźnione, głowę możesz oprzeć na podłożu, oczy, żuchwa i język są rozluźnione.

Ruch 3

Utrzymując pozycję siadu na piętach dociśnij dłonie do podłoża tak by poczuć napięcie w okolicy łopatek. Oddychaj głęboko, poczujesz rozciąganie pleców i boków tułowia oraz ramion. Utrzymuj pozycję przez kilkanaście sekund.

Ruch 4

Następnie przesuń ramiona w prawą stronę. Wyciągnij lewy bok, oddychaj głęboko, wyobraź sobie, że nabierasz powietrze w lewe płuco. Cały czas utrzymuj niską pozycję, dociskając ręce do podłoża.

Ruch 5

Po kilku sekundach przenieś ramiona, przesuwając je po podłożu, w lewą stronę, rozciągaj prawy bok. Oddychaj głęboko.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Jedną kończynę górną unieś w bok, do kąta prostego w stawie ramiennym, wzrok kieruj przed siebie.

Ruch 1

Wykonaj naprzemienny ruch zgięcia i wyprostu ręki, ruch jest jedynie w nadgarstku, kieruj naprzemiennie palce do przodu i do tyłu. Przy wyproście ręki, w czasie naciągnięcia nerwu, możliwy jest delikatny dyskomfort, odczucie mrowienia w różnych częściach kończyny.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Obie kończyny górne unieś w bok do kąta prostego w stawach ramiennych, wzrok kieruj przed siebie. Dłoniową stronę rąk skieruj do ziemi.

Ruch

Wykonaj ruch wyprostu ręki, zadzierając palce do sufitu oraz wydłużaj ramiona rozsuwając je na boki, tak jakby rozpychać ściany. Utrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund. Możesz spodziewać się drętwienia palców i rąk.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Jedną kończynę górną zegnij do kąta prostego w stawie łokciowym. Łokieć utrzymuj blisko tułowia. Ciężarek trzymaj nachwytem, w pozycji nawrócenia przedramienia, część dłoniowa skierowana jest w dół.

Ruch 1

Wykonuj naprzemienny ruch zgięcia i wyprostu ręki z ciężarkiem.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Jedną kończynę górną zegnij do kąta prostego w stawie łokciowym. Łokieć utrzymuj blisko tułowia. Ciężarek trzymaj podchwytem, w pozycji odwrócenia przedramienia, część dłoniowa skierowana jest w górę.

Ruch 1

Wykonuj naprzemienny ruch zgięcia i wyprostu ręki z ciężarkiem.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Jedną kończynę górną zegnij do kąta prostego w stawie łokciowym. Łokieć utrzymuj blisko tułowia. Ciężarek trzymaj podchwytem, w pozycji odwrócenia przedramienia, część dłoniowa skierowana jest w górę.

Ruch 1

Wykonuj naprzemienny ruch odwracania i nawracania przedramienia z ciężarkiem. Skręcaj przedramię tak, aby raz ciężarek był obrócony w kierunku sufitu a następnie w kierunku podłogi.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Obie kończyny górne zegnij do kąta prostego w stawach łokciowych. Łokcie utrzymuj blisko tułowia. Część dłoniową rąk skieruj do sufitu.

Ruch

Wykonuj ruch otwierania przedramion na boki utrzymując łokcie blisko ciała. Koncentruj się na rotacji barków w tył, wydłużenia obojczyków i zbliżaniu łopatek.

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na krześle, rozstaw nogi na szerokośc bioder, opuść barki, miednicę ustaw w pozycji neutralnej, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch 1

Lewą ręką złap za bok uda prawej nogi a prawą rękę wyciagnij w górę w lewą stronę po przekątnej. Oddych głęboko, skoncentruj się na rozciąganiu boku. Wzrok kieruj do przodu. Utrzymaj pozycję kilka sekund.

Ruch 2

Następnie utrzymując pozycję ramion, wzrok skieruj do sufitu jednocześnie próbując otworzyć klatkę piersiową i odciagnąć bark do tyłu. Poczujesz rozciąganie boku tułowia pachwiny.

Pozycja wyjściowa

Ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej, pamiętaj o zachowaniu naturalnych krzywizna kręgosłupa, szczególnie neutralnym ustawieniu miednicy, wydłużaniu szyi i opuszczaniu barków.

Ruch 1

Przenieś zgiętą ręką za głowę, sprób sięgnąć palcami między łopatki, możesz sobie pomóc drugą ręką dopychając łokieć za głowę.

Ruch 2

Drugą rękę przenieś na plecy od dołu i spróbuj chwycić palce drugiej ręki. Utrzymuj łokieć górnej ręki wysoko. Pomóż sobie głową, którą możesz odpychać łokieć w tył.

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na brzegu krzesła, rozstaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, ramiona utrzymuj swobodne, wzrok kieruj przed siebie.

Ruch 1

Wykonuj ruchy miednicą, naprzemiennie podwijaj i wypychaj kość ogonową, zaokrąglając i pogłębiając wygięcie w odcinku lędźwiowym.

Ruch 2

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na brzegu krzesła, rozstaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, ramiona utrzymuj swobodne oparte o kolanach.

Ruch 1

Wykonaj ruch zgięcia głowy, ściągnij brodę do mostka jednocześnie zaokrąglając plecy, wyciągaj grzbiet, naśladuj w tym ruchu kota, pozycję zatrzymaj na dwie sekundy.

Ruch 2

Następnie zrób pełen wyprost, zadrzyj głowę, spójrz w sufit, wypnij biodra w tył a klatkę piersiową do przodu. Baw się ruchem, próbując zwiększać i zmniejszać amplitudę i trajektorie ruchu.

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na brzegu krzesła, rozstaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, ramiona utrzymuj swobodnie zwisające wzdłuż ciała.

Ruch 1

Zacznij od ruchu zgięcia głowy, następnie kręg po kręgu zwijaj kręgosłup do momentu oparcia brzucha o uda, głowę swobodnie opuść w dół między kolanami. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Oddychaj swobodnie, zrelaksuj się.

Ruch 2

Następnie wróć do pozycji wyjściowej, rozwijaj kręg po kręgu, zaczynając od dolnego odcinka kręgosłupa, przechodząc przez odcinek piersiowy po odcinek szyjny, na końcu wyprostuj głowę.

Ruch 3

Ruch 4

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na brzegu krzesła, rozstaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, ramiona utrzymuj swobodnie na nogach

Ruch 1

Oprzyj jedną nogę na udzie drugiej nogi. Rękę oprzyj na zgiętym kolanie. Ręką naciskaj na kolano tak aby było położone równolegle do podłogi. Poczujesz rozciąganie w pośladku i bocznej części uda.

Ruch 2

Jeśli pozycja nie sprawia trudności, pochyl się, utrzymując proste plecy. Staraj się zbliżyć pępęk do uda. Skłon wykonaj z wydechem.

Pozycja wyjściowa

Usiądź swobodnie na brzegu krzesła, rozstaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, ramiona utrzymuj swobodnie na nogach

Ruch 1

Wyprostuj jedną nogę opierając ją na pięcie. Zadrzyj palce do sufitu. Jeśli czujesz rozciąganie w tylnej części uda i pod kolanem, pozostań w tej pozycji.

Ruch 2

Jeśli pozycja nie sprawia trudności, oprzyj ręce na udzie nogi zgiętej i wykonaj skłon tułowia, utrzymując proste plecy i nogę. Zbliżaj pępek do uda.

Pozycja wyjściowa

Stań przy krześle lub ścianie, tak aby móc się podeprzeć w razie utraty równowagi. Ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Przyciągnij jedną piętę do pośladka, chwytając ręką za stopę. Utrzymuj uda blisko siebie. Poczujesz rozciąganie w przedniej części uda i biodra. Jeśli pozycja nie sprawia trudności, staraj się odciagnąć kolano w tył.

Pozycja wyjściowa

Stań przy krześle lub biurku. Ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Wykonaj skłon, zapierając się o krzesło. Utrzymuj proste ramiona, głowę schowaj między barkami, biodra wypnij do góry. Skoncentruj się na ruchu wysunięcia klatki piersiowej do dołu. Oddychaj głęboko.

Pozycja wyjściowa

Stań przy biurku. Ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Przyklej ręce do biurka, rozstaw palce jak najszerzej, odwiedź kciuki, nie uginaj palców.

Ruch

Przenieś ciężar ciała w przód. Poczujesz dyskomfort , ciągnięcie w przedramionach. Jeśli pojawi się ból lub kłucie zmniejsz intensywność. Możesz zmieniać ułożenie ręki na biurku, kierując palce w różne strony, np. na boki, w kierunku ud, czy zamiast części dłoniowej dokleić grzbiet ręki do biurka.

Pozycja wyjściowa

Stań przy krześle lub biurku, bądź ścianie. Ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona.

Ruch

Zaprzyj się o biurko jednocześniej prostując jedną nogę w tył. Piętę nogi prostej doklej do podłogi i utrzymuj w wyproście. Poczujesz ciągnięcie od pięty po dół kolanowy.

Pozycja wyjściowa

Stań bokiem przy ścianie bądź futrynie w odległości prostej kończyny górnej. Doklej całą dłoń do ściany na wysokości barku, palce skieruj w tył.

Ruch 1

Jeśli w pozycji początkowej, po doklejeniu części dłoniowej ręki do ściany czujesz dyskomfort, ciągnięcie, przedramienia i ręki lub pachwiny, pozostań w tej pozycji. Jeśli pozycja nie sprawia trudności, skręć barki w przeciwną stronę.

Ruch 2

Pojawi się silne uczucie ciągnięcia od nadgarstka po klatkę piersiową, pracuj do granic dyskomfortu ale nie bólu. Utrzymując pozycję oddychaj swobodnie. Jeśli nie poczujesz rozciągania, oprócz rotacji barków, dodaj skręt całego ciała.

Pozycja wyjściowa

Stań swobodnie, ustaw nogi na szerokość bioder, opuść barki, rozluźnij ramiona. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, nogę podporową.

Ruch 1

Wyobraź sobie, że noga jest wskazówką zegara. Kieruj prostą nogę na każdą godzinę między 12 a 9, zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Ruch 2

Uginaj nogę podporową i pochylaj tułów, to umożliwi zwiększenie zakresu ruchu.

Ruch 3

Pracuj ramionami, które ułatwią utrzymanie równowagi.

Ruch 4

Poczujesz napięcie mięśni nogi podporowej.

Pozycja wyjściowa

Przejdź do siadu, podeprzyj się rękami z tyłu za plecami, zegnij kończyny dolne i rozstaw szerzej niż biodra, stopy oprzyj na piętach.

Ruch 1

Wykonaj ruch kończynami dolnymi przenosząc kolana na prawą stronę. Następnie odklej ręce od podłogi. Dokręć biodra w kierunku kolan, tak aby siedzieć stabilnie.

Ruch 2

Przenieś proste ramiona nad głowę, złap się za prawy nadgarstek i przeciągnij w lewą stronę.

Ruch 3

Poczujesz rozciąganie prawego boku, zatrzymaj pozycję na 2 sekundy. Następnie opuść ramiona, doklej do podłogi a kolana przenieś na drugą stronę i powtórz ruch w przeciwnym kierunku.